【疑問】8時間ダイエット(マクロファージダイエット)って意味ある?

こんにちは。のぶ@summeti)です。

8時間ダイエット(または16時間、マクロファージなど)って聞いたことありますか?最近テレビや本、YouTubeなどでも取り上げられているダイエット方法(健康法?)です。

たくさんの人が実践しているダイエットですが、個人的に思うことがあったのでお話していこうと思います。

のぶ

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目次

8時間ダイエットって?

食事は8時間のうちに済ませる

例えば12時から20時のうちに食事を済ませて残りの時間は何も食べないというものです。8時間のうちは食事制限はせずお酒も飲んでOKなので無理せず痩せることができる(らしい)。

残りの16時間は水、お茶、ブラックコーヒーなどの水分摂取のみ。どうしても我慢できない場合は素焼きナッツとヨーグルトなら可。

睡眠時間を考えると朝食を抜けば十分に達成できそうですね。

なんで8時間?

最近流行っているダイエット方法に断食(ファスティング)がありますが、原理はこれと同じようです。

一時的に体を飢餓状態にすることによってオートファジーというものが働き、細胞を掃除してくれるというもの。オートファジーは30年ほど前に発見されて以来研究が進められていることから科学的根拠のあるダイエット法と言えるそうです。

さらに胃腸を休めることで内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が向上。 腸内環境の改善にもつながるので免疫力が高くなるとのことです。

一日三食って学校で習わなかったんか?

と思われる方もいるかと思います。

僕も大学で栄養学を学んでいましたが、栄養教育の授業なんかでは一日三食摂りましょうと学んできましたし指導するように教わりました。

それは主に

生活リズムを整える

体温を上げる(代謝を上げる)

インスリンの爆上がりを防ぐ

のためだと言われています。

対して一日三食否定派の意見で

一日三食は最近できた文化で、昭和に入ってから「日本人が欧米諸国と比べて体が小さいのは摂取エネルギー不足のせいなので一日三食にすべき」と提唱された
→現代は食の欧米化が進んでむしろ摂取エネルギー過多になっている

胃腸を休ませないと体に悪い

空腹時の運動の方が脂肪燃焼される
→エネルギー源は糖質が先に使われるため、糖質を摂らないで運動したほうが脂肪が燃焼されやすくなる

こんなのがありますね。

そもそも痩せる方法ではないかも

8時間ダイエットやファスティングを実践しているブログなどでは、痩せたというよりも「目覚めが良くなった」や「便通がよくなった」などの生活改善が主に書かれているものが多い気がします。

もちろん食生活にあまり気を遣ってない人がこのダイエットを始めると痩せていくとは思います。(8時間ダイエットに限らず糖質制限ダイエット等も同じ)

おそらくそれは単に摂取エネルギーが減ったことにあると思います。

朝 トースト(6枚切)、バター、ハムエッグ(醤油)、ブラックコーヒー
約400kcal

昼 海苔弁当(セブンイレブン)、お茶
約700kcal

夕 ご飯(茶碗一杯180g)、豚の生姜焼き(ロース、千切りキャベツ付き)、プレモル(350ml)
約800kcal

合計 約1900kcal

これに朝食を食べないと約400kcal炭水化物抜きで朝のパンとバター・夕のご飯を抜く(弁当は残さず食べると考える)と約500kcal減ります。

色々な呼び名がされていますが、〇〇ダイエットと呼ばれているもののほとんどは最終的には摂取エネルギーを減らすことになっていることがわかると思います。

逆に言えば当たり前ですが、わざわざこれらのダイエットをしなくても摂取エネルギーを減らせば痩せることができるといえます。

流行っているダイエット法のリスク

8時間ダイエットは一時的に飢餓状態を作り出すダイエット法です。8時間のうちは何を食べてもOKと書かれているものもありますが、飢餓状態になると脂肪を蓄えやすくなり血糖値も急激に上がりやすくなるため一発目の食事を考えないと逆に太ってしまったり、糖尿病のリスクが上がる可能性があります。

のぶ

逆に一日の食数を増やして空腹の時間を減らすことで、血糖値の急上昇を抑えるダイエット方法もあります。

糖質制限ダイエットに関して、炭水化物はエネルギー量も多く過剰摂取になっていることが多いため適度に減らすことはオススメできるダイエット方法だと言えます。

ただ全く摂らないなど過剰に減らすことはオススメしません。

基本的にエネルギーは炭水化物から得られるため、内臓に負荷がかかってしまう恐れがあります。タンパク質ばっかりとっていると腎臓を酷使することにも繋がります。炭水化物は割と腹持ちもいいですしね。

続けられるものでないと結局リバウンドする

ダイエットの目標はなんですか?

○ヶ月で○キロ、夏までに痩せる等はよく聞きますね。

なんらかの競技やコンテスト、職業などで規定体重がある方以外は1ヶ月で10kgなど短期的に多くの体重を減らす必要はないと思います。

短期的なダイエットは体の負担になる他にも、反動が来てリバウンドをしてしまう恐れがあります。

無理なダイエットをしてリバウンドをしてまた無理なダイエットをする・・・を繰り返すよりも一年など長期的なダイエットをして生活改善をする方が結果的に長く理想の体重でいられることの方がいいんじゃないかと思います。

健康的に痩せていくには?

ダイエットの基本はアンダーカロリー(無理ない範囲で)

1kgの脂肪を減らすには約7000kcalの消費が必要だと言われています。

体重などにもよりますが、5kmのランニングでの消費カロリーは約300kcalです。今まで何もしていなかった人が食生活を変えず、月に24日(週5〜6日)ランニングをすれば体重を1kg減らすことができる計算になります。

結構キツめですよね。ただ食事管理も併用することによって意外と簡単に減らすことができます。

そもそも消費カロリー>摂取カロリーになれば基本的には太りすぎることはないわけです。〇〇ダイエットに盲目的に飛びつくのではなくこの考えを意識することがとても重要だと思います。

消費カロリーを計算してみる

消費カロリーは「基礎代謝量+運動での消費カロリー」で計算します。基礎代謝量とは心臓を動かしたり食べ物を消化したり、生きていく上で必要な活動で消費するエネルギー量のことです。

手で計算することもできるのですが「消費カロリー 計算」などで検索すると山のように出てくるのでそちらを使ってみましょう。

ちなみに下の表は基準値です。身長や体重によって多少違ってきます。

出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)

例えばこちらのサイトを使って僕の消費カロリーを計算してみると

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

出典:keisan(カシオ)

こんな感じで出ました。大体一日に2500kcalを消費しているということになります。

1ヶ月で1kg脂肪を減らすためには7000 ÷ 30 = 233kcal。一日約2270kcalは摂取してよいということですね。

のぶ

週5日くらいでリングフィットアドベンチャーとフィットボクシングをやっているので、続けていれば無理な食事制限をする必要はないので安心しました。

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ちなみに活動レベルをほぼ運動しないにすると消費カロリーは1940kcalと出たので、少し食事制限を意識しないといけないレベルだとわかります。

摂取カロリーを可視化する

どれくらい摂取すればいいのかがわかったら、実際に食べているものを記録するのがオススメです。

僕が使っているのはあすけんのアプリです。


Download on the App Store Google Play で手に入れよう

食べたものを記録すると自動で摂取エネルギーや栄養素を計算してくれます。(この日はめちゃ栄養バランス悪いですが笑)

僕はしていませんが月額課金すれば自分のレシピを登録できたり、写真から料理を判別したりもできるようです。

のぶ

僕がやっているのは朝に一日分の食事の予定を記録してしまうことです。
自分で食事を選択できる方であれば食べる前にコントロールすることができます。

まとめ

僕が最近流行りのダイエットについて思うことは

  • 何も調べず始めると体に負担がかかる可能性がある
  • なんだかんだ摂取カロリーを減らしているだけのものが多い
  • 消費カロリー>摂取カロリーを意識すれば〇〇ダイエットに頼らずとも痩せることはできる!

ということでした。

まずは一日の消費エネルギーと摂取エネルギーを計算してみて中期的なダイエットを目指してみてください!

のぶ

運動ができるゲームリングフィットアドベンチャーの記事もあげていますので、よかったらそちらもご覧ください!

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